Wiederaufnahme körperlicher Aktivität

Ganz gleich, ob wir einen Monat oder ein Jahr pausiert haben oder uns von einer Verletzung erholen – die Phaseder „Rückkehr zum Sport“ kann eine Herausforderung sein. Es gibt viele Gründe, warum wir eine Trainingspause einlegen: Urlaub, nachlassende Motivation, Verletzungen usw. … und es gibt keine Patentlösung, die für alle passt. Wenn wir jedoch beim Training erfolgreich sein wollen, brauchen wir einen Plan! Hier sind ein paar Tipps, wie man einen solchen Plan aufstellt!

1. Festlegung unserer aktuellen Ausgangsbasis

Manchen von uns kann es passieren, dass wir direkt nach einer Pause versucht sind, unsere alten Grenzen sofort auf die Probe zu stellen. In Wirklichkeit bauen sich die Systeme des Körpers – das Herz-Kreislauf-, das Nervensystem und die Muskulatur – in unterschiedlichem Tempo ab. Gehen wir niemals davon aus, dass wir dieselbe Person sind wie vor der Pause. Wir müssen ein „aktualisiertes Profil“ erstellen. Dazu können wir submaximale Testsnutzen – das heißt, wir geben nicht Vollgas –, um unser aktuelles Fitnessniveau einzuschätzen. So können wir unsere„Obergrenze“ ermitteln, ohne die Risiken einzugehen, die mit einem Maximaltest bei einem untrainierten Körper verbunden sind.

Hier sind einige Methoden, mit denen wir diese Ausgangsbeurteilung erstellen können:

1. Trainingsprotokoll: Notieren wir, was wir machen und wie es läuft. So können wir das Training später wiederholen und Geschwindigkeit, Gewicht und das eigene Empfinden vergleichen.

2. Kraftschätzung: Anstatt bei der Wiederaufnahme des Trainings einen neuen 1RM zu versuchen, verwenden wir ein geringeres Gewicht und eine höhere Wiederholungszahl. Auf diese Weise können wir anhand von Formeln das aktuelle 1RM schätzen und es mit unserem vorherigen vergleichen.

3. Submaximale Herz-Kreislauf-Tests: Wir bieten verschiedene einfache Tests an, um den aktuellen Zustand unseres Herz-Kreislauf-Systems einzuschätzen (z. B. Tecumseh-Step-Test, Rockport-Fitness-Walking-Test, …)

2. Die Synchronisation unserer biologischen Systeme

Wir stellen oft fest, dasssich unsere Muskeln„merken“, wie man ein bestimmtes Gewicht hebt oder eine bestimmte Bewegung ausführt. Während der Ausführung fühlt es sich anders an. Am Tag oder an den Tagen danach können wir Muskelkater verspüren, den wir früher nicht hatten. Das liegt daran, dass unsere Muskeln über ein Gedächtnis verfügen, das sie dazu veranlasst, Kraft aufzubringen, noch bevor unsere Sehnen und Bänder sich daran erinnern, wie sie diese Kraft auffangen sollen. In dieser„Anpassungslücke“ treten die meisten Verletzungen beim Wiedereinstieg auf.

Um dies zu bewältigen, empfiehlt es sich, eine Aufbauphase einzulegen. Betrachten Sie diese als eine Phase der„mechanischen Vorbereitung“. Dabei geht es nicht darum, Leistung zu steigern, sondern unserem Bindegewebe und unseren Knochen die Zeit zu geben, die sie benötigen, um ihre Festigkeit und Belastbarkeit wiederzuerlangen.

3. Unsere Rückkehr differenziert betrachten

Wir müssen uns über die Dauer und die Art unserer Abwesenheit im Klaren sein. Ein dreiwöchiger Urlaub erfordert eine andere „Wiedereingliederung“ als eine einjährige Genesungsphase nach einer Operation.

Die Dauer der Pause:

• Short breaks (< 4 weeks): a 1-week neural “re-priming” is usually sufficient. We aim for an intensity around 50-75% of the intensity we use to train at.

• Mittellange Pausen (1–6 Monate): Die Steifigkeit unseres Bindegewebes hat abgenommen, und diese müssen wir zunächst wiederherstellen. Ein vierwöchiger Aufbaublock ist obligatorisch. Wir legen mehr Wert auf Umfang als auf Intensität. Im Krafttraining bedeutet dies beispielsweise mehr Wiederholungen bei geringeren Gewichten. Beim Laufen bedeutet dies längere Läufe (bitte nicht als Marathon verstehen) bei langsamerem Tempo.

• Längere Trainingspausen ( > 6 Monate): Wir wenden ein Belastungsverhältnis von 3:1 an: Wir trainieren drei Wochen lang und nehmen uns dann eine Woche Zeit, umuns zu „stabilisieren“ und unseren Körpern die Möglichkeit zu geben, die Belastung zu verarbeiten.

Die Art der Unterbrechung:

• Verletzung vs. Inaktivität: Wenn wir uns von einer Verletzung erholen, hat die strukturelle Integrität für uns oberste Priorität. Wir wenden die„Schmerzregel“ an, wonach jegliche Beschwerden unter einer Intensität von 3/10 bleiben müssen, und nutzen isometrische Übungen (statische Halteübungen), um Muskeln, die das Gehirn zum Schutz der verletzten Stelle möglicherweise„abgeschaltet“ hat, wieder sicher zu aktivieren.

Wichtiger Hinweis: Bei Verletzungen sollte immer ein Fachmann (Physiotherapeut, Osteopath, Sportarzt) hinzugezogen werden. Als Personal Trainer fühle ich mich wohl dabei, dich zu unterstützen, aber ich bin weder für Diagnosen noch für Heilbehandlungen zuständig. Ideal ist es für mich, wenn ich mich kurz mit dem Fachmann abstimmen kann, um die besten Übungen und die optimale Intensität auszuwählen.

4. Auf unseren Körper hören

Oft hören wir den Ratschlag:„Hör auf deinen Körper“ oder„Wie hat es sich angefühlt?“, doch das lässt sich schwer einschätzen, wenn wir voller Begeisterung wieder loslegen. Stattdessen können wir die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) nutzen, um diese Empfindungen in Daten umzuwandeln.

RPE-Skala: Ihr Leitfaden für die Trainingsintensität

Indem wir unser Trainingspensum danach ausrichten, wie sich das Gewicht heute anfühlt, und nicht danach, welche Zahl auf der Waage steht, stellen wir sicher, dass wir die minimale wirksame Dosis erreichen. So können wir stetig Fortschritte machen, ohne unsere derzeitige Regenerationsfähigkeit zu übersteigen.

5. Den Plan in die Tat umsetzen

Hier ist die härteste Wahrheit: Auf Motivation zu warten, kann ewig dauern.

Wenn wir darüber nachdenken, wieder aktiv zu werden, brauchen wir Disziplin und mentale Stärke. Sobald wir einen Plan aufgestellt haben, müssen wir ihn in die Tat umsetzen. Erst dann stellen sich das gute Gefühl, das Gefühl des Stolzes, das Erfolgserlebnis – was auch immer dich antreibt – ein. Und damit kommt auch die Motivation. Der einzige Weg führt DARÜBER HINWEG!

Ein abschließendes Wort

Auf meinem Weg zu mehr Fitness habe ich schon oft Trainingspausen eingelegt. Genau diese Erkenntnisse haben mir damals gefehlt. Außerdem habe ich mir nie erlaubt, um Hilfe zu bitten. Deshalb bin ich heute Personal Trainer. Gemeinsam können wir deine Disziplin stärken, einen Plan erstellen und ihn umsetzen. Gemeinsam„schaffenwirdas“.

Danke fürs Lesen.

Ben.